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현대인의 핸드폰 중독은 단순히 기기에 대한 중독이 아닙니다. 이는 도파민이라는 뇌 분비 호르몬에 중독된 것입니다. 인스타그램을 잠깐 열었다가 두 시간이 순식간에 지나가고, 넷플릭스를 하나만 보려다 밤새 정주행하는 현상 모두 도파민의 작용입니다. 흥미로운 점은 이 도파민 시스템을 역이용하면 핸드폰을 보던 열정으로 책을 읽는 습관을 만들 수 있다는 것입니다. 목표 설정이 아닌 시스템 구축을 통해, 작심삼일의 굴레에서 벗어나 진정한 독서 습관을 형성하는 방법을 소개합니다.
환경 설정: 장소가 행동을 결정한다
책 아주 작은 습관의 힘에서는 "환경이 행동을 결정한다"고 말합니다. 이는 단순히 물건을 놓는 공간적 개념이 아니라, 공간과 우리가 하나의 의미를 가진 관계를 형성한다는 뜻입니다. 소파에 앉으면 자연스럽게 자세가 흐트러지고 리모컨을 집어 TV를 켜게 되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 반대로 책상에 앉으면 갑자기 책상 정리를 시작하거나 청소를 하게 되는데, 이는 책상과 공부라는 의미로 제대로 된 관계를 맺어본 적이 없기 때문입니다.
습관 형성을 위한 공식은 "나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다"입니다. 여기서 각 항목을 애매하지 않게 분명하게 정해야 합니다. 특히 장소 선정이 중요한데, 기존에 다른 습관과 관계를 맺지 않은 새로운 장소를 찾는 것이 핵심입니다. 집의 서재가 창고처럼 사용되고 있었다면 그곳과 새로운 관계를 맺을 수 있고, 날씨가 좋을 때는 옥상이나 테라스 벤치, 그렇지 않을 때는 좋아하는 분위기의 카페나 도서관을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
실제로 사무실에서 독서를 시도했을 때는 앉자마자 컴퓨터로 이메일을 확인하고 스케줄을 열어보는 행동이 자동으로 나타났습니다. 이는 사무실이라는 공간이 이미 업무와 강한 관계를 맺고 있기 때문입니다. 따라서 침실과 새로운 관계를 맺겠다는 무리한 계획보다는, 아직 특별한 의미가 부여되지 않은 새로운 장소를 찾아 독서라는 행위와 연결시키는 것이 효과적입니다. 이렇게 장소를 분명하게 정하고 그곳에서 독서를 반복하면, 그 공간 자체가 독서를 촉발하는 트리거가 됩니다.
2분 규칙: 쉽고 매력적으로 시작하기
도파민은 목표를 설정했을 때와 달성했을 때 두 번 분비됩니다. 문제는 "매일 책을 꾸준히 읽겠다"는 원대한 목표를 세우면 처음 설정 시에만 도파민이 나오고, 다음 분비는 평균 66일 후 습관이 형성되었을 때까지 기다려야 한다는 점입니다. 책 원 싱에 따르면 인간이 습관을 만드는 데 걸리는 평균 시간이 바로 66일인데, 이 기간 동안 도파민 없이 의지만으로 버티기는 현실적으로 어렵습니다.
해결책은 초단기 목표로 도파민을 은은하게 계속 분비시키는 것입니다. "매일 독서를 두 시간씩 한다"와 "매일 독서를 2분씩 한다" 중 어떤 것을 선택하겠습니까? 인간의 뇌는 당연히 쉬운 쪽을 선택하도록 설계되어 있습니다. 책 아주 작은 습관의 힘에서는 나쁜 습관을 버리고 싶다면 어렵게 세팅하라고 조언합니다. 반대로 좋은 습관을 만들고 싶다면 최대한 쉽게 만들어야 합니다.
2분 규칙의 핵심은 관성을 이용하는 것입니다. 일단 시작하면 계속하게 되는 인간의 습성을 활용하는 방법입니다. 처음에는 2분만 책을 펼쳐보고, 할 만하면 5분으로 늘리고, 다음 날은 10분, 그다음은 30분씩 점진적으로 확장해 나갑니다. 중요한 것은 매일 실천 가능한 수준으로 설정해서 시스템으로 자리 잡게 만드는 것입니다. 여기에 자신이 좋아하는 장소를 선택함으로써 이미 그 공간에 있는 것만으로도 도파민이 은은하게 분비되어, 독서라는 행위에 의욕과 열정이 자연스럽게 더해집니다. 아침에 좋아하는 카페에서 카푸치노 한 잔과 함께 시작하는 독서는 이미 보상을 받은 상태에서 시작하는 것이므로 훨씬 지속 가능합니다.
의도된 연습: 습관을 전문성으로 연결하기
습관이 형성되는 순서는 정체성의 변화에서 시작됩니다. "소파에 누워 TV만 보던 사람"이라는 정체성을 "책을 읽는 사람"으로 바꾸면, 행동이 바뀌고 과정이 바뀌며 결과적으로 습관이라는 결과가 만들어집니다. 그러나 습관만 만든다고 삶이 극적으로 바뀌는 것은 아닙니다. 여기에 의도된 연습이 더해져야 습관이 단순한 반복을 넘어 전문성으로 발전합니다.
습관이 자리를 잡았다는 것은 그 행동을 하는 데 더 이상 에너지를 소모하지 않는다는 의미입니다. 66일이 지나 독서가 완전히 습관화되면, 책상에 앉아 책을 펼치는 행위 자체에는 에너지가 들지 않습니다. 이때부터 남는 에너지를 의도된 연습에 투입할 수 있게 됩니다. 단순히 글자를 읽는 것에서 벗어나 "이 내용을 어떻게 내 삶에 적용할 수 있을까", "이 개념을 더 깊이 이해하려면 어떤 관점에서 봐야 할까"와 같은 능동적 사고가 가능해집니다.
책 더 시스템에서 저자는 "목표는 설정하는 순간부터 좌절과 싸워야 하는 것"이라며 시스템의 중요성을 강조합니다. 작심삼일을 반복하는 것은 개인의 의지 문제가 아니라 시스템이 갖춰지지 않았기 때문입니다. 매일 아침 7시 회사 앞 스벅에서 책을 펼친다는 구체적인 시스템이 작동하면, 이는 선택의 문제가 아닌 일상의 루틴이 됩니다. 친구가 저녁에 술을 마시자고 해도 "선약이 있어"라고 말할 수 있는 것은, 이것이 다른 사람과의 약속만큼이나 중요한 나 자신과의 약속이기 때문입니다.
투두 리스트에 독서를 체크하는 작은 행위도 만족감을 높여줍니다. 인정욕구가 강한 사람이라면 SNS나 습관 챌린지를 통해 이를 공개함으로써 추가적인 동기부여를 받을 수 있습니다. 패션 브랜드 영업을 하던 사람이 브랜딩 관련 책을 20권 넘게 읽고 퍼스널 브랜딩 강의와 컨설팅을 하게 된 사례처럼, 독서 습관에 의도된 연습이 더해지면 그 분야의 전문성이 쌓이고, 이는 타이탄의 도구가 되어 인생을 실질적으로 변화시킵니다.
핸드폰 중독에서 벗어나 독서 습관을 만드는 것은 단순히 좋은 습관 하나를 추가하는 차원을 넘어섭니다. 도파민 시스템을 이해하고 환경을 전략적으로 설정하며, 2분 규칙으로 시작의 문턱을 낮추고, 의도된 연습으로 전문성을 키워나가는 전 과정은 삶의 질을 근본적으로 바꾸는 시스템입니다. 아침 30분 경제 공부를 나와의 약속으로 정하고, 좋아하는 카페라는 환경에서 2분 규칙으로 시작하며, 점진적으로 시간을 늘려가는 방법은 현실적이고 참신한 접근입니다. 중요한 것은 지금 당장 "나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다"를 명확히 쓰고 실천을 시작하는 것입니다.
[출처]
뇌과학으로 입증된 도파민 중독 이용한 독서 습관 만드는 법: https://youtu.be/OwYsS-3P7vc?si=Jhe1snVJHSoaDtfz